Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập phù hợp

Lịch tập thể hình: 6 bước để khởi đầu xây dựng lịch tập phù hợp

Bạn đang nghĩ về việc bắt đầu một chương trình tập thể hình? Tốt cho bạn! Bạn chỉ cần 6 bước để có một lịch tập lành mạnh, đúng khoa học.

+ khởi đầu một chương trình tập thể hình có thể là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe của mình. Hoạt động thể chất có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính, luyện tập sự cân bằng và phối hợp của bạn, giúp bạn giảm cân – thậm chí tập luyện lề thói sinh hoạt của bạn và sự hăng hái. Và có tin tốt hơn. Bạn có thể làm điều đó chỉ trong 6 bước.

Bước 1: nhận xét mức độ tập thể hình của bạn

+ Bạn có thể có 1 vài ý tưởng về cách thức luyện tập phù hợp với bạn. Nhưng nhận định và những chỉ tiêu căn bản có thể cung cấp cho bạn các tiêu chuẩn mức độ để đo lường sự tiến bộ của mình. Để nhận xét tình trạng dáng người của bạn và rèn luyện cơ bắp, tính linh hoạt và các nhóm cơ, cần xem xét các chỉ tiêu sau:

– Nhịp tim của bạn trước và sau khi bạn đi bộ 1 dặm (1,6 km).

– Cần bao lâu để bạn đi bộ hết 1 dặm (1,6 km).

– Bạn có thể push-up (chống đẩy-hít đất) bao lăm cái 1 lần.

– Số lần gập bụng.

– Chu vi vòng eo được đo trên bụng trần phía ngay trên xương hông.

– Chỉ số khối vóc dáng (BMI) của bạn.

Bước 2: thiết kế lịch tập thể hình của bạn

+ Thật dễ dàng và đơn giản để nói rằng bạn sẽ tập luyện thể hình Hàng ngày nhưng, bạn sẽ cần một kế hoạch. Để thiết kế lịch tập thể hình cho bạn, cần lưu ý những điểm này:

– xem xét các mục đích tập thể hình của bạn: Bạn đang muốn khởi đầu một chương trình tập thể dục để giúp giảm mỡ? Hay bạn có động lực khác, chẳng hạn như chuẩn bị cho một cuộc chạy đua? Có mục tiêu uy tín và bảo đảm có thể giúp bạn nhận định sự tiến bộ của bạn.

– Tạo một thói quen thăng bằng: hồ hết người lớn nên chọn chí ít là 150 phút với cường độ vừa phải  – hoặc 75 phút tập luyện với cường độ cao – một tuần.

– Đi theo tốc độ của riêng bạn: Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể hình, bắt đầu từ từ và tăng dần. Nếu bạn có một chấn thương hoặc tình trạng y tế, tham khảo ý kiến thầy thuốc của bạn hoặc một vật lý trị liệu để được viện trợ thiết kế một lịch tập thể hình dần dần tập luyện mức độ chuyển động, sức mạnh và độ bền.

– Xây dựng lịch tập với lề thói mỗi một ngày của bạn: thời kì để luyện tập thể hình có thể là một thách thức với nhiều người. Để làm cho nó dễ dàng và đơn giản hơn, thời kì tập luyện của bạn có thể tổng hợp cũng các hoạt động khác. Như lập kế hoạch để xem chương trình yêu thích của bạn trong quá trình sử dụng trên máy chạy bộ hoặc đọc sách, báo trong khi tập với xe đạp tập.

– Có kế hoạch bao gồm các bài luyện tập khác nhau: bài tập luyện khác nhau có thể để bạn không nhàm chán. bài tập chéo cũng làm giảm khả năng bạn bị chấn thương hoặc gây thương tổn đến một nhóm cơ bắp hay khớp nào đó. Lịch tập luân phiên giữa các bài luyện tập đó kích thích các phần khác nhau của dáng vóc, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đẩy tạ.

– Có thời gian để cơ thể bình phục: đông đảo mọi người khởi đầu tập thể dục với lòng nồng nhiệt điên cuồng – tập luyện quá lâu hoặc quá mạnh mẽ – và bỏ cuộc khi cơ bắp và khớp xương của họ trở nên đau hay bị chấn thương. Cần có kế hoạch thời gian giữa buổi tập cho cơ thể nghỉ ngơi và bình phục.

– Đặt nó trên giấy: Một bản kế hoạch luôn có thể khuyến khích bạn làm theo tốt hơn.

Bước 3: chọn mua dụng cụ luyện tập

+ Có thể bạn sẽ khởi đầu với giày thể thao. Hãy vững bền để chọn được giày thích hợp cho các bài tập trong kế hoạch luyện tập.

+ Nếu bạn đang có kế hoạch đầu tư thiết bị tập thể dục thể hình, hãy Lựa chọn cái gì đó là thực tiễn, thú vị và dễ sử dụng. Bạn có thể muốn thử 1 vài loại dụng cụ tại một trọng điểm thể hình trước khi đầu tư vào trang dụng cụ của riêng mình. Để giảm thiểu tổn phí cho việc tập luyện của bạn,hãy coi xét việc mua dụng cụ đã qua quan tâm. Hoặc sáng tạo với các thiết bị luyện tập tự chế chẳng hạn

Bước 4: bắt đầu

– Bây giờ bạn đã sẵn sàng hành động. Khi bạn khởi đầu chương trình tập thể hình của bạn, hãy giữ những lời khuyên này trong tâm trí:

+ bắt đầu từ từ và tạo dựng dần dần: Hãy tạo cho mình nhiều thời gian để làm nóng vóc dáng và giãn cơ với bài luyện tập đi bộ hoặc tập luyện nhẹ nhàng kéo dài. Sau đó nâng dần tốc độ lên đến một tốc độ nào đó bạn có thể tiếp tục trong 5 phút đến 10 phút mà không quá mệt mỏi và bực bội. Khi sự dẻo dai, thể lực của bạn được rèn luyện, dần dần tăng số lượng và thời kì bạn tập thể dục thể hình lên. tập luyện từ 30 đến 60 phút mỗi ngày trong tuần.

– Phá vỡ mọi thứ nếu cần thiết: Bạn không phải vận động tất cả bài tập luyện của bạn cùng một lúc. Những lần tập luyện ngắn hơn nhưng thường xuyên và đều đặn hơn có tác dụng hơn. Mười lăm phút tập thể hình một lần và hai lần một ngày có thể phù hợp với lịch tập luyện của bạn tốt hơn so với một lần tập 30 phút độc nhất.

– Hãy sáng tạo: Có lẽ thói quen luyện tập của bạn bao gồm các hoạt động khác nhau, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp hoặc chèo thuyền. Nhưng không dừng ở đó. Hãy thêm vào cuối tuần với gia đình của bạn hoặc dành một buổi tối để nhảy.

– lắng tai dáng vóc của bạn: Nếu bạn cảm nhận đau, khó thở, chóng mặt hoặc buồn nôn hãy nghỉ ngơi . Bạn có thể đang ép cơ thể mình vận động quá mức.

– Sự linh hoạt: Nếu bạn đang cảm giác stress, hãy cho phép mình có một hoặc 2 ngày nghỉ đi chơi, đi du lịch, hay dễ hiểu và đơn giản là ngủ nướng.

Bước 5: Giám sát tiến trình của bạn

– đánh giá lại kết quả tập thể hình cá nhân của bạn sáu tuần sau khi khởi đầu chương trình luyện tập và sau đó lặp lại mỗi 3-6 tháng. Bạn có thể nhận thấy rằng bạn bắt buộc tăng số lượng thời gian tập thể hình để tiếp tục tập luyện. Hoặc bạn có thể ngạc nhiên khi thấy rằng bạn đang tập luyện thỏa mãn các mục tiêu tập thể hình của bạn.

– Nếu bạn bị mất động lực, thiết lập mục đích mới hoặc thử một bài tập mới. Tập thể hình với một người bạn hoặc tham dự một lớp học tại trọng tâm thể hình có thể giúp bạn có động lực và chăm chỉ và kiên trì tập luyện hơn.

– khởi đầu một chương trình tập thể hình là một quyết định quan trọng.Nhưng nó không phải là một quyết định trợ thời. Bởi kế hoạch cẩn thận và xem đi xem lại chính mình, bạn có thể thiết lập một lề thói lành mạnh kéo dài suốt đời.

Bước 6: Xây dựng lịch tập thể hình.

+ Lịch tập thể hình 5 buổi cho 1 tuần mức độ và công dụng sau đây sẽ giúp bạn dễ dàng và đơn giản xây dựng lịch tập thể hình của mình hơn.

T2: Ngực tay trước, bụng
T3: Chân (đùi trước, bắp chuối)
T4: Nghỉ
T5: Lưng, xô, tay sau
T6: Vai, cẳng tay, bụng
T7: Chân (đùi sau hay còn gọi là gân kheo), bắp chuối
CN: Nghỉ