7 nguyên tắc cơ bản để tập thể hình hiệu quả

Để tập thể hình có hiệu quả, bạn cần nắm được những nguyên tắc cơ bản để tập thể hình hiệu quả, không nên tự tiện tập luyện theo cảm tính mà thiếu hiểu hết  về nó. Điều này không chỉ khiến bạn lãng phí rất nhiều thời kì mà tác dụng đem lại cũng khôn xiết hạn chế.

1. Đừng Biến Mình Thành Nô Lệ Của Việc Luyện Tập

Với thể hình, đừng luyện tập quá sức

nhiều người khi mới tập đều nghĩ rằng tập càng nhiều, càng nặng thì tác dụng càng nhanh. Và họ gắng sức tập đủ các thể loại mà không theo một trật tự nào.

Nhưng thực tiễn là: trong thời đoạn khởi đầu, bạn chỉ nên tập nhẹ nhàng vì các cơ chưa sẵn sàng chuyển động để thích ứng với những chuyển động nặng.

Sau khi tập một thời kì, bạn có thể thay đổi và điều chỉnh cấp độ các bài tập tăng dần. tuy nhiên cũng không nên tập quá dập dồn. Sau buổi tập trước hết, bạn sẽ thấy vóc dáng mỏi nhừ, nếu sáng hôm sau bạn lại lao vào một "trận đấu" mới thì cứng cáp ngày hôm đó bạn sẽ phải nằm bẹp vì quá sức.

2. thực đơn dinh dưỡng đúng tiêu chuẩn Và Ngủ Đủ Giấc

Ngủ đủ giấc giúp bạn có sức khỏe hiện trạng và tinh thần tốt để luyện tập

Trong tập luyện, dù là thể dục thẩm mỹ (work-out), thể hình (gym) hay aerobic, vấn đề quyết định hiệu quả của quá trình tập không phải là tập nhiều, tập nặng mà là kỹ thuật tập tổng hợp với thực đơn dinh dưỡng khoa học để đạt tác dụng cao nhất.

Khi đã quyết định sẽ Luyện Tập Mỗi ngày, bạn phải uy tín và đảm bảo hiện trạng sức khỏe để duy trì việc tập luyện như ăn đủ 2 bữa trước và sau khi tập, hỗ trợ đủ năng lượng nhất là vào buổi sáng - thời điểm vóc dáng cần nạp năng lượng nhất để lấy sức luyện tập và duy trì năng lượng cả ngày làm việc (xem bài trang sau). chăm chỉ và kiên trì ngủ đủ 8 tiếng/ngày để có sức khỏe hiện trạng và ý thức tốt cho lần tập tiếp sau.

3. Không Né Tránh Các bài tập luyện Khó

Khi đã tập quen, bạn không nên tránh các bài luyện tập khó. Nhìn chung, các bài tập luyện có thể chia thành 2 dạng: dạng chuyển động đơn khớp (thí dụ như nâng tạ tay, khi nâng tạ chỉ có khớp khuỷu tay chuyển động) và chuyển động đa khớp (tỉ dụ như nâng tạ tay tổng hợp bài luyện tập đứng lên ngồi xuống, khi đó cả khớp gối, khớp hông và khớp gót chân đều chuyển động, các cơ được kéo dãn và linh động hơn, phần dáng vóc bên trên cũng phải chuyển động theo để giữ cân bằng vóc dáng).

Tuy các bài tập vận động đa khớp khó và tốn sức hơn nhưng lại rất tác dụng và phù hợp khi bạn đã tập được một thời gian. Bạn sẽ thấy tập các bài luyện tập khó không làm bạn mệt hơn mà trái lại các cơ sẽ vững bền, dẻo dai, chắc khỏe hơn nhất là các nhóm cơ phức tạp vùng ngực, chân, song song "gia cố" cho các khớp xương được khỏe mạnh, linh hoạt.

4. Phối Hợp Các bài tập đúng khoa học

Bạn không nên tổng hợp tập aerobic với các bài tập luyện nặng khác như chạy bộ, nâng tạ... Nếu chiều nay bạn sẽ tập bài chạy bộ hoặc lắc bụng thì không nên tập thêm cả aerobic nữa. Nếu thích bạn chỉ nên tập các động tác phát động, sau đó có thể tập các động tác thể dục nhẹ nhàng.

Nếu bạn tập aerobic trước, các cơ sẽ bị mệt và không thể hiệu quả khi bạn tập các bài tập nặng tiếp theo, có đôi khi rất dễ gây trụy tim mạch. Nếu bạn là người mới tập, chỉ nên tập 3 lần/tuần.

Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày thường xuyên, những vùng cơ nào bạn cảm nhận đau thì hôm sau nên tập với vùng khác. Bạn nên nhớ tập để tăng sức khỏe hiện trạng nhưng hãy để sức khỏe đó tác động đến tim ít hơn là tim tác dụng đến mức độ sức khỏe đấy!

5. Tuân Thủ lớp lang tập luyện

Tất cả hình thức luyện tập đều tuân theo Trình Tự: làm nóng cơ - kéo dãn cơ - tập. Việc duy trì các bước tập luyện cũng như khoảng thời kì giữa các bước này rất cần thiết.

vóc dáng chuyển động trong thời kì nhất thiết thì sau đó cũng cần nghỉ trong thời kì nhất thiết, đừng bao giờ vì bận việc nọ việc kia mà dồn các bài tập vào một lúc để tập cho đủ bài tập. Lúc nào cũng phải duy trì một bài luyện tập gồm các bước khởi động, tập luyện và điều hòa. tỉ dụ, một chương trình tập trong vòng 60 phút, bạn cần dành 10 phút khởi động để làm ấm cơ thể với các bài tập kéo dãn cơ, sau mỗi một lần tập luyện một bài tập (tùy theo nhịp), nghỉ từ 15-20 giây rồi chuyển sang bài tập luyện khác. Sau khi phát động, bạn nên dành 3-5 phút đi lại trước khi đi vào bài tập luyện chính (40 phút). thời gian cho bài luyện tập điều hòa từ 5-10 phút.

6. Không Được Bỏ Qua giai đoạn "hồi phục"

thời đoạn "hồi phục" đóng vai trò rất cần thiết không kém thời đoạn tập luyện chính. Có một thực tế là đông đảo mọi người sau khi hoàn thành bài tập chỉ tập chiếu lệ vài bài tập điều hòa rồi sấp ngửa ra về. mọi người nghĩ các bài tập luyện thể dục đều như nhau, nhưng thực tại mỗi động tác đều có những tác dụng khác nhau. Việc bỏ qua các bài luyện tập điều hòa chính là lý do khiến việc luyện tập của rất nhiều người kém hiệu quả.

Thử tưởng tượng, khi sử dụng, bạn gập, vặn xoắn các cơ lại, sau đó các cơ rất cần có thời kì để phục hồi trạng thái ban đầu (đó là nhiệm vụ của các bài luyện tập điều hòa). Bỏ qua thời đoạn này tức là bạn đã vô tình ngăn không cho các cơ phục hồi, mà để cho các cơ giữ nguyên tình trạng "gập, xoắn" đó đến ngày hôm sau. Như vậy các cơ sẽ không còn chắc khỏe nữa mà đã bị bạn làm cho sai lệch, khiến bạn thấy đau người và bực bội và mệt mỏi. thời đoạn phục hồi chỉ dễ hiểu là các bài tập điều hòa hoặc hoạt động ngơi nghỉ như đi lại và hỗ trợ năng lượng.

7. Đa Dạng Hóa Các bài luyện tập

vóc dáng chỉ thay đổi và điều chỉnh khi bạn ép nó phải điều chỉnh và thay đổi. Nếu bạn tập đi tập lại một bài luyện tập, dáng người sẽ quen với các chuyển động đó, nó sẽ thích ứng dần với các vận động và mất dần công dụng chuyển hóa năng lượng và co giãn cơ. Nếu bạn cảm giác hiệu quả tập thể dục bắt đầu chững lại thì đó chính là lúc bạn nên "đổi món" cho vóc dáng bằng những chuyển động mới. Một sản phẩm không thể bỏ qua chính là máy chạy bộ, hãy nhớ nhé!

Bạn có thể lên một thời khắc biểu tập luyện với các loại bài tập luyện cụ thể và mục đích đi kèm: ví dụ tập tăng sức, tập căng cơ, tập bụng, tập ngực... để nội dung mỗi buổi tập được đa dạng.

Một điểm cần chú ý là khi tập hãy hình dung bạn đang ép dáng người luyện tập và các cơ phải làm việc chứ không phải bạn điều khiển các nhóm cơ đó làm việc. thí dụ, khi bạn tập bụng, bạn phải dùng cơ bụng để tập luyện các bài tập nâng, ép chứ ko phải nhờ cơ tay, cơ chân nâng ép hộ cơ bụng, nếu làm vậy thì công dụng sẽ gần như bằng 0.

Mọi thắc mắc về vấn đề luyện tập vui lòng can dự: 08.6800.1818 - 0911.020.020, hàng ngũ tập huấn viên (PT) MOFIT sẽ tham vấn hoàn toàn miễn phí cho bạn!

Chúc các bạn tập luyện công dụng!