Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Gym P2

Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Thể Hình (P2)

kế tiếp đây các thuật ngữ thường dùng trong thể hình phần 1 trong phần 2 này bạn sẽ biết thêm 1 số thuật ngữ để chỉ các nhóm cơ trên vóc dáng, tên 1 vài bài tập luyện phổ biến và dinh dưỡng thể hình

3. Các nhóm cơ trên cơ thể

- Neck: Cơ cổ, nối đầu với phần còn lại của vóc dáng, cơ cổ to làm cho việc tự sát bằng thòng lọng trở thành khó khăn chút ít.
- Shoulder (Deltoids): Cơ vai, cơ Delta. Cơ vai to dễ khiến người ta can hệ đến hình ảnh cửu vạn, bốc vác thuê
- Traps (Trapezius): Cơ cầu vai, nối 2 bờ vai. Cơ này to nhìn sẽ có cảm giác lưng gù hoặc cổ rụt
- Biceps: Cơ tay trước, cơ nhị đầu hay dân dã là Chuột. Cơ này to lên rất nhanh nếu cầm thước kẻ hay vật gì cứng phang vào.
- Forearms: Cơ cẳng tay, cơ này tập to có ấn tượng về mặt thị giác rất lớn, thường được ứng dụng để xăm hình lên đó, tiện cho việc xắn tay áo khoe hàng.
- Chest: vòng một, một trong những cơ chính của vóc dáng, có giá trị thẩm mỹ lớn và áp dụng phong phú trong cuộc sống của bạn trẻ. Từ lâu 1 bộ ngực quyến rũ, nở nang biểu trưng cho 1 mức độ sức khỏe dồi dào
- Abs (Abdominal): vùng bụng, cơ này với Cơ ngực là Đôi bạn cùng tiến trong lĩnh vực thẩm mỹ, thường sống thành nhóm từ 6 đến 8 cục cạnh nhau.
- Quads (Quadricep): Cơ đùi trước, cơ tứ đầu đùi. Đây là nhóm cơ to nhất và khỏe nhất của vóc dáng, tập tốt nhóm cơ này có thể chứng minh cho câu tục ngữ “2 nắm đấm không bằng 1 phát đạp”
- Triceps: Cơ tay sau hay cơ Tam đầu, nhóm cơ có tham dự vào hầu hết các hoạt động đẩy của dáng người, với cơ Nhị đầu góp phần giúp cho việc mặc áo cộc tay trở nên có giá trị
- Lats: Cơ sô. Nhóm cơ làm tăng doanh số bán hàng của các loại áo body bó sát, cơ sô to làm cho người trở nên giống rắn mang bành hơn và việc di chuyển trở thành khó khăn hơn vì cơ sô to khiến 2 tay lúc đi khuỳnh ra như bị gẫy vậy
-Middle Back: Cơ lưng giữa, Cơ lưng rộng. Nhóm cơ cần thiết nhất trong tất cả các hoạt động nâng vật nặng, có hiệu quả như 2 cột chống song song với cột sống để chống đỡ dáng người. Cơ lưng thường được ứng dụng trong thực tại nhất vào việc bế thốc nhân tình hay bạn gái lên.
- Lower Back: Cơ lưng dưới. Nhóm cơ tuy eo thon nhưng chẳng thể bỏ qua. Những game thủ cày game thường tập cơ này để có thể ngồi ghế chơi game 24 tiếng liền không thấy mỏi.
- Glute: Cơ mông. Nam giới tập cơ này nhiều có cảm nhận như 2 quả mông là 2 quả táo Tầu, chị em đàn bà tập cơ này thì lại có cảm thấy như là 2 cái bánh bao căng tròn hấp dẫn. có nhẽ đây là nhóm cơ trời sinh ra ưu ái cho phái đẹp lớn hơn.
- Hamstrings: Cơ đùi sau. Nói thật ít khi mình đi đằng sau 1 người tập thể hình để nhìn đùi sau lắm, 99% là đi đằng sau ngắm cơ này ở phái nữ còn thú vị hơn nhiều.
- Calves: Cơ bắp chân. Như đã nói ở trên, đa phần ánh mắt bị hút vào đùi và mông nên cơ này ít khi được ngó ngàng tới. Có lẽ đây là nhóm cơ hoạt động thầm lặng ngày này qua ngày khác nhưng mà hay bị hắt hủi bởi những đôi tất bốc mùi.

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Các bài tập luyện phổ quát:

- Barbell: Tạ đòn, gồm 1 thanh tạ và 2 đầu để lắp cách bánh tạ
- Dumbbell: Tạ đơn, gồm 1 thanh tạ rất ngắn chỉ vừa 1 tay cầm và 2 đầu lắp bánh tạ khăng khăng
- Squats, Leg Press, Row, Chin ups, Pull ups, Deadlifts, Over head press và muôn ngàn các bài tập luyện khác

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Dinh dưỡng thể hình:

- Protein: Gọi là đạm, thành phần tạo nên cấu trúc và khả năng co rút của cơ bắp, là bộ phận chẳng thể thiếu của việc xây dựng cơ bắp. Protein có nhiều trong các loại thịt, cá, trứng, sữa..
- Carb hay Carbohydrate: Gọi là tinh bột, góp phần tạo nên năng lượng hoạt động cho cơ thể, Carb dễ hiểu như đường, mật, hoa quả tươi hoặc Carb phức tạp như ngô khoai sắn
- Fat: Gọi là chất béo là nguồn năng lượng và chất quan trọng để xây dựng tế bào.
- Calo: có nghĩa là năng lượng. dáng vóc hoạt động được là nhờ Calo đưa vào từ thức ăn và tích trữ trong dáng người. Lượng Calo nạp vào và tiêu thụ có tác động chính đến việc tăng giảm mỡ của mỗi người.
- Supplement: Thực phẩm bổ xung. Bổ xung các chất cho dáng người nhằm những mục tiêu khác nhau.
- Whey hay Whey protein: Hay gặp trong các thực phẩm chức năng, có tác dụng bổ xung Protein cho vóc dáng, Whey có xuất xứ và nguồn gốc từ sữa, có khả năng tiếp thu khá nhanh
- Casein: tương tự Whey, nhưng khả năng tiếp thu chậm, thường nốc vào trước khi đi ngủ
- Amino Acid: cần thiết cho quá trình phát triển cơ bắp. Có 8 loại Amino Acid mà dáng vóc không thể tự tổng hợp được, bắt buộc phải đưa vào bằng thức ăn, đó là
1. Isoleucine là loại amino acid cơ bắp chúng ta sử dụng để tạo năng lượng. Isoleucine quan trọng để tạo hemoglobin.
2. Leucine được dùng làm năng lượng, và có đôi lúc giúp giảm khả năng mất cơ. Chất này còn giúp dáng vóc tái tạo xương gãy và làm lành vùng da tổn thương.
3. Valine không được xử lý trong gan mà được hấp thụ trực tiếp vào cơ bắp.
4. Histadine được dùng trong điều trị thiếu máu, dị ứng, loét dạ dày, và các chứng viêm khớp. Chất này rất quan trọng trong việc tái hiện hồng cầu và bạch huyết cầu.
5. Lysine có lợi cho cơ bắp và các mô liên kết. Chất này được dùng trong điều trị chứng mụn rộp herpes simplex, và xoá sổ nhiều loại virus khác. Lysine còn giúp phát triển xương nhờ làm tăng lượng collagen. khi luyện tập tổng hợp với vitamin C Lycine sẽ giúp cơ bắp quan tâm ô xy tác dụng hơn và hạn chế được tình trạng mỏi cơ khi tập.
6. Phenylalanine hạn chế cảm giác đói, rất hữu dụng trong quá trình giảm mỡ.Chất này cũng tham dự quá trình tạo ra collagen.
7. Threonine giúp giảm lượng mỡ tích trữ trong gan, và hỗ trợ quá trình tạo collagen.
8. Tryptophan giúp chúng ta cảm giác tĩnh tâm, và giúp phóng thích hormone tăng trưởng.
- Build muscle: dụng cụ phát triển cơ bắp, cốt yếu là whey protein
- Fat burn hoặc Thermogenic: thiết bị đốt mỡ bụng bằng cách kích thích chuyển hóa đàm luận chất trong dáng người
- Increase energy: Sản phẩm tăng sức mạnh, thường dùng trước khi luyện tập

 

 

 

 

Nguồn: webthehinh.com

Các Thuật Ngữ Hay Gặp Trong Gym P1

Thể hình có thể coi là 1 môn đúng tiêu chuẩn. đó chính là môn hợp lý về cơ thể con người, đúng cách về dinh dưỡng, đúng tiêu chuẩn về tập luyện và đúng khoa học về luyện tập ý chí. Có 1 điều vững chãi thể hình không phải phát xuất từ Việt Nam mà nhập khẩu từ nước ngoài vào. Vì lẽ đó, chúng ta phải tham khảo, học tập và mượn khá nhiều kiến thức, khái niệm, từ vựng của nước ngoài khi nói về thể hình. Có lẽ như bao người khác, mình khi mới làm quen với thể hình, trong quá trình tìm hiểu bộ môn mới mẻ này đã gặp rất nhiều bỡ ngỡ, nhất là các kiến thức và từ ngữ chuyên ngành, không những thế là khi tra cứu và tìm hiểu trên mạng. 

 

Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Thể Hình

1. Các khái niệm chung trong thể hình:

- Fitness: Tập thể dục hoặc chỉ môn thể dục khái quát. đôi lúc thấy khái niệm này chỉ những những người luyện tập thể dục để có một vóc dáng đẹp mà không cần dùng thuốc phát triển cơ, tức là phát triển cơ bắp thiên nhiên.
- Gym: Phòng tập thể dục, nơi anh em ta tưới mồ hôi lên sàn Mỗi ngày
- Aerobic: Thể dục tiết điệu. Thường dành cho chị em phụ nữ, tập theo bài theo nhạc, khi tập thường mặc bikini có công dụng tốt tới thị giác của phái mày râu, nhưng có hại cho tuyến nước bọt.
- Cardio: Nghĩa đen là tim, tim mạch. Trong thể hình có nghĩa là các bài luyện tập sự bền bỉ, các bài tập luyện này tốt cho hệ tim mạch và có hiệu quả đốt mỡ vùng bụng. Cardio là các bài tập luyện phát triển nhóm cơ sự bền bỉ của vóc dáng, thí dụ như chạy bộ, đạp xe, nhảy dây, đóng gạch...
- Workout: Kế hoạch luyện tập được vạch ra 1 cách chi tiết bao gồm nhiều nội dung như bài luyện tập, số lần tập, lớp lang tập, kế hoạch dinh dưỡng...Tóm lại nó là con đường đi đến mục tiêu mà ta đặt ra trước khi tập thể hình.
- Training: Đại loại tức là tập tành, huấn luyện. Trong thể hình nhiều khi thấy từ này hay đi kèm theo 1 cách thức tập luyện nào đó kiểu như Hellraiser training

 

 

2. Các khái niệm về bài tập luyện:

- Exercise: bài luyện tập. Nó là hội tụ các bài tập luyện, chuyển động, phong thái, cách hít thở…để nhằm mục đích phát triển 1 nhóm cơ hay 1 cơ mình muốn có. ví dụ bài luyện tập ngực, bài luyện tập chân, bài luyện tập tay.
- Set: Trong thể hình gọi là hiệp, nghĩa là 1 bài tập luyện được thực hiện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ, kiểu như 1 trận bóng đá có 2 hiệp ấy.
- Rep: Số lần tập đều đặn và liên tục trong 1 hiệp tập, nó được tính khi bạn chấm dứt hoàn toàn mọi bài tập luyện của 1 bài tập, sau đó lại lặp lại đến khi nghỉ cho 1 hiệp mới. Gọi nôm na là số lần bạn nâng tạ hay đẩy tạ gì đó.
tỉ dụ bạn tập ngực, có thể bạn tập 2 bài là Đẩy ngực ngang và Đẩy ngực dốc lên, với bài Đẩy ngực ngang bạn tập 3 Set x 10 Reps, tức là Nằm xuống ghế, nâng tạ lên xuống 10 lần, đặt tạ vào giá, đứng dậy thở lấy sức, đợi vài phút rồi làm lại 2 lần nằm xuống như thế nữa, 3 lần tập thì gọi là 3 Set, 10 lần đẩy trong 1 Set thì gọi là 10 Reps
- Isolation: có nghĩa là cô lập, dùng để chỉ các bài tập luyện chỉ hiệu quả đến 1 cơ hay 1 nhóm cơ nào đó
- Compound: tổng hợp, phối hợp, dùng để chỉ các bài tập có tác động đến nhiều cơ hay nhiều nhóm cơ 1 lúc, thí dụ bài Nằm ghế đẩy tạ đòn ngang hiệu quả tới vùng ngực, cơ vai, cơ tay sau.
- Rep max: viết tắt là RM hay còn gọi là mức tạ tối đa. Mức tạ tối đa tức là mức mà bạn phải dồn hết “tinh thần và trí não, sức lực và của cải” mới có thể nâng, đẩy, kéo được 1 lần độc nhất vô nhị, và cho dù có cố gắng và chăm chỉ đến thế nào đi nữa cũng chẳng thể làm lại lần thứ 2 ngay được. Đây cũng có thể hiểu là mức giới hạn tối đa đối với 1 người tại 1 thời khắc nào đó. rất nhiều người hay lưỡng lự ví dụ mình đẩy ngực ngang 80 kg được 5 Reps thì mức RM của mình là bao lăm. Tớ thì nghe cõi trần đồn đãi là RM tính theo công thức này RM = Cân nặng/(1.0278-(.0278*reps))
- Failure: tức là thất bại, là không hoàn thành được gì thêm. Nếu bạn lang thang trên các diễn đàn thể hình thì hay thấy cái câu là “tập đến khi failure”, tức là tập đến khi không thể nâng thêm 1 reps nào nữa, cho dù có cố đến mấy, ấy là lúc giới hạn của cơ, cơ bị mỏi hay bị quá tải không thể có thể thỏa mãn và đáp ứng được lượng cân nặng đó nữa.
- Over training: có nghĩa là tập luyện quá sức, nó xảy ra khi mà trọng lượng hay cường độ tập của 1 người nào đó vượt quá khả năng bình phục của họ, có thể dẫn tới hậu quả là cơ không phát triển, có đôi khi mất đi sức mạnh cơ bắp. Nôm na là cố quá thì quá cố.
- Warming up: Làm nóng cơ, thường dùng khi khởi đầu 1 buổi tập, làm nóng cơ bằng cách chạy bộ nhẹ nhàng 5 phút hoặc phát động nhẹ nhõm toàn dáng người với mức tạ rất nhẹ
- HIIT: Viết tắt của Hight Intensive Interval Training có nghĩa là luyện tập cường độ cao. cách thức tập này được phát triển bởi Dorian Yates, 1 con trâu với số lần vô địch thể hình thế giới đếm được hơn 5 đầu ngón tay. Nội dung của nó là tập với mức tạ nặng với số Reps từ 6-10 lần trong 1 Set, sau đó trong thời kì ngắn nhất làm cho cơ cần tập nhanh nhanh đạt đến sự mỏi cơ bằng nhiều phương pháp. HIIT gói gọn là hiệu quả cực lớn trong thời kì cực ngắn.
+ Drop set: Tập với mức tạ ban sơ có thể nâng từ 6-10 reps, sau đó tức khắc tập tiếp với mức tạ bằng 70% mức ban sơ đến khi không nâng nổi, sau đó tức thời tập tiếp với mức tạ 50% mức ban sơ đến khi vứt tạ xuống, thở ra bằng tất cả các lỗ có thể.
+ Rest – pause: Tập với mức tạ ban đầu có thể nâng từ 6-10 reps, sau khi không thể nâng nổi nữa, nghỉ khoảng 10s sau đó nâng tiếp đến khi tạ đè chết người thì thôi ^^
+ Forced reps: Tập với sự cải tiến của bạn tập, mỗi lần nâng tạ bạn tập sẽ giúp hiệu quả 1 lực rất nhỏ đủ để ta có thể thực hiện bài tập, tập đến khi bạn tập phải dùng vô cùng mới nâng được tạ giúp mình thì nghỉ.
+ Partial reps: Tập nặng đến khi không thể hoàn tất 1 reps với đầy đủ quãng đường vận động của cơ bắp thì tập tiếp bằng cách thu hẹp khuôn khổ di chuyển của cơ, cơ có thể không cần co duối hoàn toàn.
- Rep Blast: 1 hiệp tập với 20-30 Reps nhằm làm căng cơ hoàn toàn
- Volume Blast: tập từ 5-10 hiệp với 10 Reps. chấm dứt ở hiệp nào mà chẳng thể thực hiện đến 10 Reps. tỉ dụ bài tập luyện nào đó bạn thực hiện được 6 hiệp, mỗi hiệp 10 Reps, đến hiệp thứ 7 bạn chỉ có thể tập 8 Reps là dừng, thì Volume Blast chấm dứt.
- Super Set: Luyện tập theo cách thức Kết hợp các bài tập luyện khác nhau của cùng 1 nhóm cơ lại với rất ít thời gian nghỉ hoặc tập đều đặn và thường xuyên
- Pyramid training: Luyện tập theo phương pháp Kim tự tháp, tên như ý nghĩa, tập với các Set với số Reps giảm dần như đi từ đáy đến đỉnh của Kim tự tháp, thí dụ Set 1 làm 12 Reps, Set 2 làm 10 Reps, Set 3 làm 8 Reps cho cùng 1 nhóm cơ
- 5 x 5 Program: Chương trình tập xoay quanh điểm đó chính là với 1 nhóm cơ tập 5 Set, mỗi Set 5 Reps
- Periodization: Chương trình tập theo kiểu phân kỳ, chia thời đoạn. Đại loại là cắm 3, 4 cái cột mốc trên đường, đi qua cột mốc này thì tiếp tục đi đến cột mốc khác. thí dụ đào tạo thể hình thì 3 tháng đầu dùng để tăng cân, tăng sức mạnh, thực đơn ăn uống tẹt ga, miễn sao có sức để tập, 3 tháng sau bắt đầu cắt nét cơ bắp, ổn định, rồi 3 tháng cuối có thể post hình lên mạng show hàng, đi cua gái bla bla..
- Power Building hay Power Lifting: Chương trình tập theo kiểu chú trọng sức mạnh, sức mạnh là số 1, sức mạnh là mục đích chính. Tập theo kiểu này không cần người đẹp, bụng không cần eo thon, người có thể toàn mỡ, muốn làm gì thì làm miễn là 1 người có thể kéo được 1 cái ô tô con chạy băng băng, gặp thằng nào trộm cắp trên phố có thể tức thời xuống xe, ném xe máy của mình vào đầu nó để ngăn chặn. Cách tập này hướng tới những giới hạn sức khỏe hiện trạng cực đại của loài người, tồn tại những người trên thế giới có thể bẻ gẫy người khác như ta bẻ 1 cái tăm tre Hương quế.

 

Xem tiếp Các Thuật Ngữ Thường Dùng Trong Thể Hình (P2)

 

Nguồn webthehinh.com