Những Bài Tập Thể Hình Cho Người Mới Dễ Theo

Bạn muốn tăng sức mạnh, cơ hay muốn theo một chương trình tập thể hình nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Đây là những lệ luật cơ bản và những bài tập thể hình cho người mới dễ theo.
Mọi những người luyện tập đều khởi đầu từ đây ít ra một lần: bạn là người mới trong phòng tập gym, và bạn không biết khởi đầu từ đâu, nâng tạ thế nào, hay làm cách nào để sử dụng máy tạ. Bạn có thể tìm sự trợ giúp từ đây!
Tôi sẽ nói với bạn những lề luật cơ bản khi khởi đầu một chương trình nâng tạ; cho dù nó là tập sức mạnh, giảm mỡ bụng, hay tăng cơ, hay chỉ là fitness. bài tập luyện này và chương trình tập sẽ giúp bạn hiểu về những lề luật và đặt những bước chân trước hết đúng cho con đường đi tới thể hình và tình trạng sức khỏe lành mạnh.

​

Chương trình tập sức mạnh cung cấp tác dụng hoàn hảo cho những người đã thử và đã thất bại trong con đường đi tới fitness chỉ bằng nhịn đói hay tập thể dục cardio. tập luyện chắc chắn (lớn hơn 2 lần một tuần, trong 12 tuần) có thể cho bạn những hiệu quả ngay sau đây:

• Tăng cường cơ bắp
• Tăng cường sức mạnh gân
• Tăng cường sức mạnh dây chằng

Tất cả những cái này tạo nên một dáng vóc khỏe khoắn hơn và đẹp hơn song song giảm thiểu chấn thương.
1 số phép "lịch thiệp" khi tập thể hình

• Để bắt đầu, luôn mang theo khăn lau và hãy lau sạch sản phẩm máy tập bạn sử dụng
• Để tạ trở lại vị trí sau khi đã sử dụng
• Đừng ngồi nghỉ trên máy, ghế tập lâu trong khi người khác đang chờ đợi
• Đừng nói chuyện trên điện thoại nơi đông những người luyện tập. Điều này là người tập luyện khác bị xao nhãng.

Những lỗi thường gặp nên tránh

• Dùng tạ quá nặng, quá sớm; luôn khởi đầu với mức dưới mức khả năng của bạn và từ từ tăng lên trong chương trình tập trước hết. Nếu kỹ thuật tập của bạn không đúng, bạn sẽ vung tạ, hoặc quan tâm sử dụng quán tính, điều này là dấu hiệu bạn sử dụng tạ quá nặng. sử dụng quán tính tăng xác suất gây chấn thương và giảm công dụng cho nhóm cơ mục đích.
• Dùng mức tạ quá thấp; xoành xoạch vận động an toàn và thoải mái, nhưng nếu bạn có thể thực hiện được 30 lần/hiệp cho một mức tạ thì hãy nghĩ tới việc tăng trọng lượng tạ. Lời khuyên: không nên tăng trọng lượng tạ quá 5% trong một thời khắc.
• bài luyện tập quá nhanh; luyện tập bài tập quá nhanh không có công dụng gì cả. Một trong những điểm lợi trong việc nâng tạ chậm và khống chế, gồm sử dụng cơ và lực lớn hơn, kích hoặt cả sợi cơ chậm và nhanh.
• Không nghỉ đủ, hoặc nghỉ quá lâu, cả hai điều này đều gây bất lợi. Lời khuyên: thời kì nghỉ được khuyên dùng khoảng từ 30-90 giây.

Chương trình tập tạ và sức mạnh cho người mới

Chương trình tập này được thiết kế để rõ ràng tình trạng sức khỏe song song đạt được những lợi ích thể hình cho người chưa từng nâng tạ trước đó, hay người có ít kinh nghiệm.

Bạn có thể thấy hầu hết các bài tập luyện là dựa trên máy tập. Điều này là cố ý vì cơ thể người mới chưa được chuẩn bị sẵn sàng, thân chưa đủ mạnh để chịu tải và dễ bị chấn thương hơn khi nâng tạ tự do (tạ đôi hay tạ đòn). Tuy nhiên nếu phòng tập bạn không đủ thiết bị bạn có thể tham khảo các bài sau đây:
quan tâm sử dụng máy trợ giúp những vùng yếu hơn và cho phép nhóm cơ mục tiêu được cô biệt và mạnh mẽ hơn trước khi tập luyện tạ tự do.

• thực hiện chương trình tập này ít ra 2 lần một tuần, hiệu quả về sức mạnh và thể hình sẽ đạt được với chỉ 2 buổi tập tập một tuần.
• Nghỉ ít nhất một ngày giữa các buổi tập.
• Để đạt được công dụng cho mức độ sức khỏe, chí ít vận động 1 hiệp 8-12 lần tới ngưỡng thất bại; và điều này có nghĩa là mức tạ đủ nặng để khiến dáng vóc mệt đáng kể trong 8-12 lần
• Để đạt được tác dụng fitness, thể hình, thực hiện chí ít 2 hiệp 8-12 lần/hiệp tới mức thất bại; và cũng như trên điều này tức là chọn mức tạ đủ nặng để cơ mệt mỏi và không thể hoàn thành được thêm nữa nếu không nghỉ khoảng 30-90 giây.
• thực hiện một lần mất khoảng 4-5 giây để tập luyện toàn bộ động tác; với vận động chậm và khống chế.
• Nghỉ chí ít 30 giây và không lớn hơn 90 giây giữa các hiệp của mỗi bài luyện tập; và nghỉ khoảng 1 đến 2 phút giữa các bài tập.

Chương trình tập thể hình cho người mới

Tập Cardio
 

  ​

Làm nóng bằng cách tập cardio 5-10 phút như chạy trên máy tập, máy chạy bộ, nhảy giây, tăng cường lưu thông máu và làm nóng cơ thân.

Các bài tập thể hình

Leg Pres - Ngồi Đẩy Chân Trên Máy
 

 ​

Leg Extensions - Duỗi Chân

  ​

Lying Leg Curls - Nằm Sấp Chân Cuốn Tạ
 

  ​

Seated Leg Curl - Ngôi Cuốn Chân

 ​

Wide-Grip Lat Pulldown - Kéo Cáp Tập Xô

  ​

Machine Bench Press - Đẩy Tạ Đòn Máy
 

  ​

Machine Chest Fly - Ép Ngực Bằng Máy
 

 
​

Triceps Pushdown - Rope Attachment - Kéo Cáp Chữ V
 

  
​

Machine Bicep Curl - Cuốn Tạ Máy
 

  ​

Machine Shoulder (Military) Press - Đẩy Qua Vai Với Máy

  
​

Ab Crunch Machine - Máy Gập Bụng
 

  ​

Air Bike - Đạp Không Khí
 

   ​

Lời khuyên quá trình luyện tập

Đây là những lời khuyên giúp chương trình tập mới của bạn tác dụng hơn:

• Uống đủ nước! uy tín và bảo đảm ống 8-10 ly nước mỗi ngày; thiếu nước khiến bạn yếu, và không đủ công dụng trong phòng tập. Uống nhiều nước trong buổi tập.
• Ăn một bữa nhỏ có chứa khẩu phần protein nạc và carb phức hợp ngang nhau khoảng 30-60 phút trước mỗi buổi tập và như thế trong khoảng 60 phút sau khi bạn đã tập. Bữa ăn lớn là không cần thiết, chỉ cần đủ protein và carb để nạp năng lượng và phục hồi dáng vóc.
• Nếu bạn cũng song song thực hiện cardio để giảm cân, hãy thực hiện nó sau khi tập tạ, không phải trước khi; hay là tập vào lúc khác.
• Hãy giữ nhật ký bạn đã tập luyện gì và khi nào bạn thực hiện nó.
• Bạn cũng có thể đăng ảnh trên Fanpage T để Anh chị góp ý và đánh dấu thành công của mình.

Nguồn: webthehinh